Wat is nu juist een gestresste ademhaling?
-
Bij stress wordt de ademhaling vaak sneller, hoger en oppervlakkiger. Je ademt meer vanuit je borstkas dan vanuit de buik. Je merkt wellicht op dat je vaker zucht, geeuwt, of soms je adem inhoudt. Veel mensen merken ook spanning in schouders, hals of nek. Het lichaam bereidt zich voor op actie, al is dit eigenlijk niet nodig.
-
Psychologische stress, tijdsdruk of piekeren zijn veelvoorkomende triggers. Ook chronische spanningen kunnen het ademritme verstoren. Het lichaam leert als het ware om continu in een lichte staat van paraatheid te blijven. Na verloop van tijd wordt deze ademhaling helaas een automatisme.
-
Een aanhoudend snelle of oppervlakkige ademhaling kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een opgejaagd gevoel. Daar kunnen ook duizeligheid of tintelingen bijkomen. Op langere termijn beïnvloedt dit de HRV, een indicator van veerkracht. Een lage HRV wordt geassocieerd met minder stressbestendigheid.
-
Langzaam ademen (tussen de 4,5 - 7,5 ademhalingen / minuut) kan helpen om het autonome zenuwstelsel te kalmeren. Dit ritme stimuleert de nervus vagus en verhoogt de HRV. Door bewust traag en regelmatig te ademen, verschuift het lichaam van “gevaar” naar een “veilige modus”. De “golfjes-oefening” is een eenvoudige manier om dit ritme aan te leren. Hieronder vind je die!
De golfjesoefening
De golfjesoefening is erop gericht om je te focussen op je ademhaling.
Ze kan een goed begin zijn om je ademhaling tegen stress in te zetten.
De golfjesoefening doe je als volgt:
Ga ergens op een rustige plaats zitten waar je best niet gestoord kan worden. Hou een pen & papier bij de hand. Voel zelf aan of je je ogen liever open houdt of sluit tijdens de oefening.
Leg het papier in de breedte voor je en zet de pen klaar.
Adem gedurende 3 minuten rustig in en uit door de neus. Als je inademt teken je je golfje omhoog, als je uitademt gaat je golf terug naar beneden.
Let er op dat je hand de ademhaling volgt en niet omgekeerd. Je hand is dus als het ware een fractie van een seconde te laat. Je ademt in -> je golf gaat omhoog, je ademt uit -> je golf gaat naar beneden.
Na 3 minuten stop je de oefening en tel je eventueel het aantal golfjes dat je hebt getekend.
LET OP: tijdens de oefening moet je niet dieper of luider gaan ademen. Als het je lukt adem je in en uit door je neus, maar als je voelt dat uitademen langs je neus te moeilijk is kan je dat ook door de mond met getuite lippen. Neem in dat geval ook zeker contact op met mij, want dan zou het kunnen zijn dat het aanleren van een neusademhaling eerst moet gebeuren.
En hoe verder?
Je hebt nu gratis de eerste oefening waarmee je aan de slag kan gaan.
Belangrijk is dat je deze oefening vaak genoeg herhaalt en dit gedurende enkele weken.
Als je hebt gemerkt dat je al langer rondloopt met klachten door de borstademhaling, sneller en gejaagd ademen, misschien wat vaker afgeleid of vergeetachtig bent, dan kan deze oefening je al verder helpen, want het goede nieuws: een verstoord ademhalingspatroon is trainbaar. Met de juiste begeleiding kan je van veel van deze klachten af geraken.
Wil je weten of de gestresste ademhaling bij jou aangepakt kan worden?
Dan nodig ik je graag uit voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Samen bekijken we jouw klachten, je ademhalingspatroon en wat voor jou een haalbare eerste stap kan zijn.